Cremas y sopas de verduras

Recetas de cremas de verduras

Actualmente, tenemos a nuestra disposición casi en cualquier época del año y en la mayoría de supermercados, un amplio abanico de productos vegetales y frutas que podemos combinar casi de forma infinita para realizar nuestra crema de verduras favorita.

Tenemos muchas opciones para degustar, aunque también encontraremos recetas de cremas de verduras que utilizan pocos ingredientes y nos ayudan a salir del paso en días donde nos apetezca algo saludable, no tengamos mucha oferta de ingredientes y haya pocas ganas de cocinar.

Aquí podrás ver todas las opciones presentes de recetas de crema de verduras, donde explicaremos paso a paso cómo prepararlas, los ingredientes elegidos, el tiempo de ejecución y la composición nutricional que nos aporta.

No consumo verduras por falta de tiempo…

La fundación española de nutrición (FEN) ha determinado que el bajo consumo de verduras por parte de la población se debe a la falta de tiempo.

Esto ha supuesto una reducción del 40% de su consumo en los últimos 50 años, con caminos de aumentar aún más la brecha y aumentar más dicho porcentaje.

Actualmente, el consumo de verduras está limitado en la mayoría de ocasiones a ser el complemento del plato principal (como carnes, pescados, pastas, etc.), pero raras veces a ser el protagonista de la comida o la cena.

La falta de tiempo es la excusa utilizada para la reducción de su consumo, ya que en muchos casos, como en la crema de verduras, han de ser cocinados previamente (hervidos o al vapor) y posteriormente triturados por medio de una batidora o licuadora.

Esto puede ocasionar una pérdida de tiempo que no muchas personas están dispuestas a perder, utilizando otras vías de alimentación como la comida rápida, hamburguesas, sandwiches y platos fríos que, en la mayoría de ocasiones, no cubren el contenido mínimo de vitaminas, fibra y minerales necesarios para una correcta nutrición.

El remedio a esta situación lo han puesto muchas distribuciones alimenarias, donde podemos encontrar una gran variedad de cremas de verduras envasadas al vacío en tetrabrick o botes de cristal que sólo necesitan calentarse.

Para los menos escrupulosos, esta gran variedad de caldo de verduras, que no han perdido su composición nutricional ni su contenido vitamínico, una alternativa para los más renegados a perder tiempo en la preparación de los purés, y una alternativa atractiva a comidas o cenas menos saludables.

Recomendación nutricional diaria para el ser humano

Cantidad diaria recomendada de vitaminas

La mayor parte de las vitaminas provienen de frutas y vegetales, aunque hay algunas que se encuentran en mayor concentración en alimentos derivados de carnes, lácteos y pescado.

Es importante seguir una serie de consejos para no reducir los 400 mg de consumo diario recomendado de frutas y verduras, o lo que se conoce como 5 frutas y verduras al día.

Esto último no establece el tamaño de dichas verduras y frutas (no es lo mismo un plátano que una cereza), pero aplicando el sentido común y con una organización diaria y hábito en la alimentación es muy fácil acostumbrarse.

Toma 3 frutas al día y 2 platos de verduras

Aunque no es una norma a seguir al pie de la letra, una recomendación para los menos amantes del consumo de crema de verduras o frutos en general es tomar 1 pieza de fruta por la mañana, otra al medio día y otra para la merienda.

En cambio, durante la comida, tomaremos una porción de verduras (solas o acompañando el plato principal) y otra por la noche (preferentemente que sea el plato principal).

Alterna las frutas y verduras consumidas

Para tener una correcta distribución de fibra, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales es aconsejable tener una gran variedad de frutas y verduras, ya que en la variedad encontraremos el equilibrio.

Alimentos con bajo contenido en vitamina C (ácido ascórbico) pero con alto contenido en vitamina B2 (riboflavina), compensarán aquellos que tengan alto contenido en vitamina C pero baja concentración en B2.

Toma frutas y verduras durante todas las estaciones del año

Aunque existen muchos frutos asociados a épocas, como melón, sandía, piña o lechuga, podemos encontrar una gran variedad de vegetales y frutos que nos apetecen según época de frío o calor.

Además, es recomendable aprovechar la época natural de su cultivo para obtener alimentos más apetecibles (recolectados en la época exacta de consumo y con una maduración natural) y reducir la huella de carbono.

En invierno es posible comer melón y sandía, pero es necesario conocer que eso se debe a la globalización mundial y al transporte de miles de kilómetros de dichas frutas, en momentos anteriores a su época de maduración, para que se puedan consumir en zonas más frías.

Presencia de vitaminas en las cremas de verduras

• Vitamina A: presente en zanahoria, brócoli, batata, col rizada, espinaca, calabaza, lechuga, melón, papaya, mango y guisantes.
• Vitamina B1 (tiamina): presente en legumbres, cereales, avena, trigo, maíz, frutos secos, semillas.
• Vitamina B2 (riboflavina): todos los vegetales de hoja verde y legumbres.
• Vitamina B3 (niacina): presente en frutos secos y legumbres.
• Vitamina B5 (ác. pantoténico): granos de semillas.
• Vitamina B5 (ác. pantoténico): alta cantidad en plátano, nueces, lentejas, aguacate, maíz, ajo, patatas, judías verdes, coliflor y espinacas.
• Vitamina B8 (biotina): todo tipo de setas y verduras como brócoli, batata, repollo, legumbres, etc.
• Vitamina B9 (ác. fólico): presencia en habas, judías, melón, cítricos, frutos secos, plátano y legumbres.
• Vitamina B12: algas, setas, brócoli, cereales, espárragos, brotes de soja, tempeh (soja fermentada), etc.
• Vitamia C (ác. ascórbico): todo tipo de cítricos (naranja, limón, pomelo, etc.), fresa, kiwi, brócoli, espárrago, col, pimiento, patata, etc.
• Vitamina D: cereales.
• Vitamina E: espinaca, grelos, coles, lechuga, maíz, aceitunas, nueces, etc.
• Vitamina K: anacardos, nueces, piñones, brócoli, cebolleta, espárragos, perejil, etc.

La vitamina B12 (cobalamina) es la única de todas las 13 mencionadas cuya concentración en las cremas de verduras es reducida. Por eso, hace que sea en muchos casos necesarios tomar otros alimentos ricos en vitamina B12 (marisco, carne de vacuno, huevo, lácteos, cereales o suplementos vitamínicos.

Cómo cocinar verduras hervidas o al vapor

Mucho ojo con el tiempo de cocción, que podrá producir grandes cambios en la concentración de vitaminas de muchas frutas y verduras.

Tiempos de cocción altos, con contacto directo sobre el agua a grandes temperaturas, ocasiona una gran pérdida de vitaminas, reduciendo su capacidad para satisfacer la concentración de estos elementos en nuestro organismo y no obteniendo los mismos resultados saludables.

Como se puede ver, la presencia de altas temperatura es el mayor factor para reducir la viabilidad de las vitaminas. La cocción de alimentos no consiste en introducir los vegetales en una olla con sal y agua y dejarlo un tiempo inestimado u olvidarnos de apagar el fuego a los pocos minutos.

Para ayudarte en los tiempos de cocción a la hora de preparar tus cremas de verduras favoritas, utiliza esta tabla.

Cómo hacer crema de verduras

Una vez tenemos las frutas y verduras cocinadas, ya sean hervidas o al vapor, llega el momento de triturarlas para que tengan un aspecto cremoso.

La textura será muy importante para que no quede ni muy líquida ni muy sólida, hasta el punto de que dificulta su deglución o se encuentra muy seca. Ese punto de cremosidad nos lo va a dar la cantidad de agua aportada, que podremos jugar fácilmente con el agua de cocción.

Para las primeras veces que hagamos cremas de verduras y aún no le hayamos cogido el punto, lo ideal es añadir menos agua al principio en el momento de trituración, e ir añadiendo poco a poco agua hasta obtener el punto óptimo de cremosidad.

Las verduras cocinadas pasarán por una triturada (por ejemplo, una batidora, robot de cocina o Thermomix), no siendo necesario una marca o tipo específico, aunque cada una tendrá su punto de trituración.

Para las batidoras clásicas, a veces es necesario estar más tiempo, sobretodo en alimentos sólidos o aquellos que dejan fibras que no terminan de romperse (como las lentejas o las judías).

A la hora de preparar la crema de verduras, es importante no introducir en la batidora o robot de cocina alimentos muy calientes, ya que pueden ocasionar el calentamiento excesivo del motor o trituradora y romper el pequeño electrodoméstico.

Una vez han sido cocinadas las verduras, es aconsejable esperar entre entre 20 y 30 min que se enfríen las verduras.

Diferencias entre batidora y licuadora

A pesar de que mucha gente pueda asociar el término batidora y licuadora al mismo producto, existen pequeñas diferencias, pero notables entre ambas. Esto lo conocerás de sobra si eres un amante de la crema de verduras, ya que el tipo de cremosidad es muy dependiente de la forma y potencia de trituración.

La diferencia entre una batidora y licuadora consiste en que la batidora consigue una mezcla homogénea entre un sólido (que se convierte a líquido o crema) y el agua.

Para ello, la batidora tiene aspas que giran a altas revoluciones, obteniendo la rotura en partes muy pequeñas de los sólidos y, por centrifugación, uniendo las partes sólidas micronizadas con los líquidos. Con ello se consigue una mezcla homogénea ideal para las cremas de verduras.

Sin embargo, el proceso de transformación de los alimentos con la licuadora es diferente. No solo utiliza aspas sino que también tiene filtros para dejar el producto final de una forma mucho más líquida. La licuadora es mucho más exigente en cuando a la separación de compomentes, al contrario de los batidos.

Para aquellas personas que odien la textura en grumos o que se escapen algunos restos sólidos en la crema de verduras, es aconsejable el uso de batidoras con mayor potencia, más tiempo de triturado o, como último paso, utilizar una licuadora.

Por tanto, la licuadora está pensada para alimentos que se pueden tomar en vaso, como también se pueden incluir todo tipo de frutas y verduras.

De hecho, está muy de moda en el siglo XXI el consumo de los licuados detox, tal y como se definen en televisión y periódicos. En dichos preparados se incluyen verduras cuyo sabor no es agradable para muchos con frutas que aportan azúcares y un sabor muy característico.

Por ejemplo, es común la mezcla de remolacha con manzana y espinaca, donde en este caso predomina por encima de todo el ácido de la manzana.

Además, también se añaden frutos secos, legumbres, cereales (avena) y semillas (como las de chía) para darle una textura diferente al producto final.

Si la textura final de la crema de verduras con la batidora no está a nuestro gusto, ya que tiene muchas partes sólidas o grumos, siempre podemos pasarla a través de un colador, donde se quedarán dichos grumos y hará más ligera el puré.

Crema de verduras enThermomix

Las posibilidades de preparación de crema de verduras con la Thermomix son infinitas, ya que contamos con un dispositivo capaz de cocinar los alimentos y triturarlos posteriormente.

El hecho de poder jugar con distintas velocidades y el varoma hace que obtengamos una alta cremosidad a nuestra elección, según el tipo de verdura que cocinemos.

El tiempo de preparación, en general, de todo tipo de caldos de verduras se adelanta, porque en muchas recetas tenemos la posibilidad de primero cortar y después hervir, controlando fielmente la temperatura (para no pasarnos con el tiempo de cocción y no limitar la viabilidad de las vitaminas).

Preparación de puré de verduras en Thermomix

Las ventajas de utilizar este tipo de aparatos radica en la posibilidad de triturar y pochar a la misma vez, controlando la temperatura para que nunca supere los 100º y mejorar la conservación nutricional de los productos frescos.

Tal y como has visto la tabla de estabilidad de las vitaminas, el control de la temperatura es esencial para disponer de una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales intactos para nuestro beneficio.

Por otro lado, ahorramos en comodidad, ya que todas las opciones presentes en la mayoría de recetas de crema de verduras en Thermomix se pueden programar y dejar que se cocinen solas mientras realizamos otras tareas.

Además, solo ensuciamos un solo elemento, que es el vaso de la Thermomix. Con la cocina convencional, al tomarnos nuestra crema de verduras tendremos que limpiar la olla de cocción, al batidora y el recipiente de la batidora.

Por contra, el coste de este aparato es bastante alto (aunque su funcionalidad es altísima) y no está al alcance de todos los bolsillos.

Aunque cada receta cambiará según la verdura utilizada, de forma general, se ofrecen las siguientes consideraciones:

1. Cortar las verduras en trozos pequeños de forma manual.
2. Picar las verduras que queramos trocear (puerro, cebolla, calabacín, etc.) a velocidad 4 de 10 a 15 segundos.
3. Sofreir ligeramente con varoma y velocidad 1 durante 7 u 8 minutos.
4. Añadir verduras que no queramos trocear antes de hervirlas (patata o zanahoria, por ejemplo), agua, aceite y sal al gusto.
5. Programar de 30 a 35 minutos a temperatura de 100 grados y velocidad 1.
6. Bajamos la temperatura a 80º y troceamos durante 1 minuto a velocidad progresiva, 5-7 y 10 (20 seg cada velocidad).

Aquí encontrarás distintas recetas de crema de verduras realizadas con Thermomix, inclusive una categoría dedicada a todas las opciones disponibles que tenemos al utilizar este aparato u otros de naturaleza parecida (con opción de triturar y calentar).

Crema de verduras para adelgazar

Sin lugar a dudas, la crema de verduras actúa como un gran aliado frente al sobrepeso, causado por la acumulación de grasas, alto consumo en hidratos de carbono y falta de actividad física.

Las distintas opciones que se nos presenta con la crema de verduras hace de ellas un alimento que no aburre, que aumenta la cantidad de fibra y vitaminas que tanto necesitamos y que tienen alto poder saciante con bajo aporte calórico.

En cuanto a esto último, aquí tienes una tabla donde puedes comprobar las kilocalorías que aporta las recetas de crema de verduras más típicas. Está valorado para un plato hondo o tazón donde normalmente se consume este tipo de platos, con una capacidad media de 250 ml.

Por ejemplo, la crema de verduras de Mercadona, está envasada en tetrabrick de 500 ml, perfecto para una comida o cena para 2 personas.

Todo esto dependerá de la cantidad de aceite utilizada y de si mejoramos el sabor con el aporte de natas, bechamel o elementos adicionales (como el típico quesito en la crema de calabacín).

El souping o las cremas detox

Algo nuevo puesto de moda y potenciado por el ensordecedor auge de las redes sociales es el no muy conocido concepto de «souping» o cremas detox.

El hecho de añadir el término detox hace que se despierte el interés por parte de mucha gente. En realidad, esto es una combinación de diferentes verduras y hortalizas para hacer sopas o cremas (algunas más líquidas y algunas con más aspecto cremoso) que se toman en plato o directamente en vaso, como un sorbete.

Como hemos visto en la tabla de aporte calórico, algo muy saciante como es un plato de crema de verduras de diferente selección, aporta una gran cantidad de fibra, minerales, bajo contenido en grasa y alta concentración de vitaminas.

En este aspecto, la combinación de diferentes ingrediente es practicamente infinita. En cuanto al souping, hay recetas que combinan hortalizas con frutas, mezcla de semillas, legumbres, leche de coco u otros ingredientes.

En muchos casos, el uso de frutas engaña el sabor final, como con la manzana, que viene bien para los que no son amantes de las hortalizas y necesitan un sabor que les sea característico.

Crema detox de puerro, calabaza y manzana

• • 1/2 kilo de calabaza donde previamente hemos quitado las semillas. Para su cocción, mejor cortar la calabaza en cubos.

• • 1 puerro picado en trozos

• • 1 manzana ácida (tipo Granny Smith). Pelaremos o no según los gustos, pero aporta más fibra y vitaminas con la piel.

• • 1 zanahoria, cortada en trozos pequeños

• • Agua, sal y aceite al gusto

• Para añadir cremosidad, como opción se puede utilizar nata baja en calorías o leche de coco.

Crema de verduras de supermercados

Un producto típico que podemos encontrar en casi todos los supermercados (Mercadona, Carrefour, Día, Supercor, etc.) es la crema de verduras de la huerta.

Con el término «de la huerta» no se especifican las verduras utilizadas y no lo sabremos si no vemos los ingredientes utilizados.

Algo que debemos fijarnos sí o sí es la composición y las cantidades utilizadas, ya que muchas veces nos venden gato por liebre y la cantidad de verdura utilizada es inferior al 30%.

Por ejemplo, la «receta» de una crema de verduras de la huerta para un supermercado muy habitual en ciudades (no, no es Mercadona) es la siguiente:

Agua, verduras y hortalizas 36% (zanahoria 11%, patata 10%, cebolla 6%, judía verde 4%, espinaca 3%, guisante 1%, puerro 1%), almidón de maíz, aceite de oliva virgen extra 1%, sal, azúcar y extracto de levadura.

Como se puede ver, hay un 64% de compuestos que no son verduras, y entre ellos, una cantidad muy importante de almidón de maíz, un compuesto de relleno que se utiliza para dar la textura característica del puré de verduras, como la fécula de patata.

Otros productos ni siquiera llegan al 30%, por lo que es algo a considerar. De un plato o cuenco de 250 ml, nos estamos llevando a la boca sólo 75 ml de verduras y hortalizas, de las cuales, la cantidad de muchas de ellas es inferior al 1%. Cantidades ridículas que no aportan ningún beneficio nutricional.

Por suerte, no ocurre lo mismo en todos los productos, ya que hay algunas cremas de verduras que sí pueden llamarse así.

Por ejemplo, una receta de crema de verduras de la huerta con mayor contenido en hortalizas:

Aceite de oliva virgen extra (5%), agua, hortalizas (71%) (calabacín, zanahoria, judías verdes, espinacas, puerro, cebolla y ajo), sal

Como podemos ver, no se añaden aditivos o espesantes como el almidón de maíz, extractos de lavadura o azúcares añadidos. Por contra, tiene una más que notable concentración de aceite de oliva que puede subir el aporte calórico pero mejora la cremosidad.

Esto hace que, en esta receta, el aporte calórico por plato hondo o cuenco sea de 178,5 kcal y un aporte de grasas bastante superior a las cremas con menos contenido en aceites (pero también en verduras).

Algo a referenciar es el aporte nutricional en vitaminas, donde una alta concentración de verduras (en este caso, calabacín, zanahoria, judías verdes, espinacas, puerro cebolla y ajo) bastante completo aporta los siguientes beneficios:

Vitamina A: 52,5% de la cantidad mínima diaria recomendada

Vitamina K: 182,5% de la cantidad mínima diaria recomendada

Verduras con mayor aporte de vitaminas y minerales

En general, se considera que las verduras y hortalizas de color verde son las que más aportan minerales y vitaminas funcionales para nuestro organismo.

De entre todas ellas, se han seleccionado algunas que van ganando seguidores día a día, como el considerado superalimento kale o el brócoli, que no debe faltar en nuestra dieta mediterránea.

Aporte vitamínico por cada 100 gramos de producto crudo:

No por ello hay que despreciar las hortalizas de colores, ya que aportan, terpenos y polifenoles con gran actividad funcional como carotenoides (color naranja), betalaínas (color rojo), antocianinas (color violeta).

Marcas comerciales de crema de verduras para comprar

Los menos cocinillas han de saber de que actualmente existe un amplio catálogo de productos basados en purés de verduras listos para calentar.

Aunque hasta hace relativamente poco estábamos acostumbrados a recurrir a las sopas instantáneas, reducidas en polvo y con menor poder nutricional, las de ahora están pasteurizadas y envasadas en brik con fecha de caducidad alargada.

Sin embargo, en el mercado puedes encontrar de todo, desde crema de verduras que contienen menos del 30% en vegetales, hasta las que contienen más del 70% y libres de aditivos.

Por tanto, es importante estudiarse las etiquetas de los envases de cada uno y juzgar por sí mismo hasta encontrar el adecuado. No obstante, en esta parte vamos a intentar ayudarte.

Crema de verduras Knorr 

Dentro de esta marca encontramos un basto catálogo de purés de verdura. Los puedes encontrar en muchos establecimientos, como Corte Inglés, Mercadona, Carrefour, etc.

VENTAJAS

• La ventaja que ofrece este surtido de crema de verduras es la gran variedad que ofrece, por lo que es difícil que podamos cansarnos del sabor.
• La facilidad de manejo, al ir envasado en tetrabrick. Listo para calentar y servir en menos de 5 minutos.
• Buena cremosidad y densidad de la crema de verduras, en general.

INCONVENIENTES

• Bajo contenido en verduras, en comparación con otras casas comerciales. En la mayoría de ocasiones, no superan el 40%, utilizando suplementos como el almidón de patata o el almidón de maíz para rellenar.
• En las cremas de verduras donde hay bajo contenido en hortalizas, se aprecia un sabor ligeramente artificial, ocasionado por el exceso de almidón, azúcares añadidos y trazas.

Crema de verduras de la huerta

• Contenido en verduras: 30%
• Selección de verduras: zanahoria, raíz de apio, cebolla, brécol, tomate, puerro, nabo, col, patata (9%)

Puré de zanahoria y puerro

• Contenido en verduras: 33%
• Selección de verduras: zanahoria (55%), puerro (14%), judías verdes, tomate, cebolla (7%), espinacas y patata (7%).

Crema de verduras de calabacín y queso de cabra

• Contenido en verduras: 32%
• Selección de verduras: calabacín (81%), cebolla, espinaca y patata (4%).

Crema de tomate con mascarpone

• Contenido en verduras: 45%
• Selección de verduras: tomate (45%) y cebolla (0,7%)

Crema de selección de verduras

• Contenido en verduras: 36,5%
• Selección de verduras: puerro (7%), raíz de apio (6,9%), brócoli (5,1%), patata (4,2%), zanahoria (4%), espinacas (3%), cebolla (2%), judías verdes (2%), berros (1,5%), guisantes (0,5%), perifollo (0,2%) y acedera (0,1%).

Crema de verduras mediterráneas

• Contenido en verduras: 39,2%
• Selección de verduras: zanahoria (10%), patata (9,3%), raíz de apio (6%), cebolla* (5,3%), tomate* (4%), chirivía* (2,7%) calabaza* (1,7%), puerro (0,1%) y nabo (0,1%).

Crema de calabaza

• Contenido en verduras: 49%
• Selección de verduras: calabaza (58%), zanahoria, cebolla, puré de tomate y patata (4%).

Crema de setas del bosque con champiñones

• Contenido en setas: 19%
• Selección de setas: setas del bosque (71%) compuesto por Chantarela y Boletus Edulis y champiñones (21%).

Puré de verduras campesinas

• Contenido en verduras: 32%
• Selección de verduras: zanahoria, raíz de apio, cebolla, puerro, brócoli, judías verdes y patata (16%).

Crema de espárragos

• Contenido en verduras: 13,7%
• Selección de verduras: espárragos blancos (50%), raíz de apio, cebolla y patata (13,6%).

Crema de verduras Gallina Blanca

Un surtido de la casa ampliamente conocida Gallina Blanca, donde se han seleccionado los principales purés de verdura, añadiendo elementos que el consumidor usa de forma tradicional, como los quesitos.

VENTAJAS

• Mayor contenido en hortalizas y vegetales que otras marcas
• Menor concentración de azúcares, añadidos y complementos para llenar el sabor
• Uso de productos alternativos, como el queso, para familiarizar el sabor al consumidor, especialmente en el caso la crema de verduras de calabacín.

INCONVENIENTES

• Menor surtido que otras marcas.
• Dentro de la variedad que ofrece, se utiliza mucho la calabaza y la zanahoria.
• En algunos casos, el contenido en aceite es mayor en comparación con otras marcas, pero tiene sentido debido al aporte de sabor al no utilizar conservantes ni saborizantes.

Crema de verduras casera

• Contenido en verduras: 56%
• Selección de verduras: puerro 34%, calabacín 21%, guisantes 18%, cebolla 14%, nabo, chirivía 4% y apio 4%.

Crema de verduras casera de calabacín

• Contenido en verduras: 45%
• Selección de verduras: calabacín 40%, puerro, cebolla 5%.

Crema de verduras de zanahoria y calabaza

• Contenido en verduras: 37%
• Selección de verduras: zanahoria 54%, puerro, cebolla, calabaza 3% y patata.

Crema de verduras casera de calabaza

• Contenido en verduras: 50%
• Selección de verduras: calabaza 26%, zanahoria 14%, cebolla 10%

Crema de verduras casera mediterránea

• Contenido en verduras: 44%
• Selección de verduras: zanahoria 49%, puerro 23%, cebolla 14%, chirivía, nabo y patata 3%.